Hoe train ik voor een marathon?
Ik krijg van veel geïnteresseerden de vraag: “hoe train je nu eigenlijk voor een marathon?”, "hoeveel keer loop jij in de week?" of "loop jij de volledige afstand tijdens een training?". Anderen zijn dan meer geïnteresseerd in het voedingskundige aspect van mijn project. Voor beide partijen licht ik graag tipje van mijn sluier. Een kort overzicht van wat ik eigenlijk allemaal doe: Lopen Mijn trainingen zijn opgedeeld per vier weken (iets wat mijn kinesist mij graag op het hart drukt). Kort door de bocht: ik train drie weken erg stevig (en opbouwend) en heb een week rustige looptrainingen. Die rustige trainingen zijn noodzakelijk om te recupereren. Iets wat ik vroeger veel te weinig deed (en veel blessures kan veroorzaken). De eerste weken bestaan uit drie trainingsvormen: (i) fartlek, (ii) extensieve duurloop en (iii) Low Slow Distance. Meer concreet: Fartlek of vaartspel (beter bekend als interval) is een vorm waarbij ik een aantal minuten opwarm en dan korte sprints afwissel met trage uitloopmomenten. Een voorbeeld hiervan: 10 minuten opwarming aan een hartslag van 148-159, 6 keer 2 minuten aan een maximale hartslag van 181, 6 keer 2 minuten aan een maximale hartslag van 147 en 16 minuten rustig uitlopen (hartslag 148-159). Dit zorgt ervoor dat er extra weerstand wordt opgebouwd en dat ik gewoon word aan snelheid.Extensieve duurloop is mijn kerntraining. Daarbij loop ik zo’n 40 tot 60 minuten aan een hartslag van 160-168; een hartslag die ik ervaar als “rustig” (of in het jargon, "onder mijn aerobe drempel"). Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier grotendeels door de aerobe energielevering verwerkt. Anders verwoord: energielevering met voldoende zuurstof, zonder ophoping van melkzuur. Intuïtief: ik let hierbij op dat ik nog steeds een gesprek kan voeren met de persoon die naast mij loopt. Voor de geïnteresseerden: mijn anaerobe drempel (of "overslagpols") ligt op 191 - dit is iets hoger dan de gemiddelde recreatieve sporter.Low Slow Distance: rustig en ontspannen lopen. Dit is mijn "langeafstandsdag". Hier bouw ik stelselmatig kilometers mee op. In de eerste week was dit een training van een uur en dit bouwt op tot 100 minuten voor december. Na december stijgt dit uiteindelijk tot ongeveer 2h30. De volledige afstand van een marathon wordt dus nooit gelopen. De exacte maximumafstand wordt nog bestudeerd door mijn coaches, aangezien mijn voorbereidingsperiode langer is dan gewoonlijk. Zoals jullie terecht opmerken, loop ik nooit op een bepaalde snelheid. Snelheid wordt opgebouwd tijdens fartlek. Het is voor mij van hoog belang dat ik mijn basisuithouding goed train. Dit gebeurt aan de hand van mijn hartslag. De rest is een direct effect van. De basisuithouding heb ik logischerwijs nodig om beter te presteren tijdens de wedstrijd. Onderstaande figuur geeft mijn schema weer van de eerste drie maanden. Dit kan ook actief gevolgd worden op Strava: Gertjan's Strava. Om een mogelijke vraag direct te counteren: tijdens een marathontraining loop je nooit de volledige afstand. 42km lopen is namelijk iets te belastend voor het lichaam, daarom dat er max. 2h30 wordt gelopen als training. Het doel van het trainingsschema is om voldoende kilometers te lopen op weekniveau (dit kan soms gaan tot 60km per week). Tijdens de finale race is er steeds voldoende ambiance en adrenaline aanwezig om net dat tikkeltje meer te kunnen dan tijdens een training. Het idee is om slechts 1 maal écht af te zien - on race day. Voeding Het voedingsplan dat ik hanteer, is vastgesteld op mijn vetpercentage (17.7%), mijn trainingsintensiteit en mijn doel (een vetpercentage van +-10%). De enige reden waarom dat dat doel variabel is, is omdat er een juiste balans moet gevonden worden tussen scherp staan en voldoende vet hebben om tegen de koude bestand te zijn. Lekkere recepten en een handvol tips vond ik in het boek van Carmen Van Buggenhout, Vanaf Vandaag (Te koop via Standaard Boekhandel) - naast het schema van Energy Lab. Bij mij ligt de focus voornamelijk op lunch en tussendoortjes. Die twee maaltijden werden in het verleden op een slechte manier ingevuld. Hoe ziet mijn plan er nu concreet uit? Ontbijt: Havermout of volkoren brood, brinta, muesli en granola- gecombineerd een ongesuikerde of magere melk, yoghurt, kwark, platte kaas aan toe + extra stuk fruit: bv. appel, peer, banaan,...Tussendoortjes: Droge koek (maïswafels, rijstwafels, soldatenkoek, nic nacjes), fruit of handvol noten.Middagmaal: Kies zeker voor een volkoren graanproduct gecombineerd met mager vlees. Om u een idee te geven wat hier onder valt: https://www.cm.be/gezond-leven/voeding/voedingswaren/vlees/magere-vette-soorten.jspAvondmaal: Voldoende verse groenten (liefst de helft van het bord met 1 à 2 verschillende soorten seizoensgroente), magere vleeswaren of magere/vette vis of eieren (beperkte hoeveelheid tot 125-150 gram), trage koolhydratenbron (volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, aardappelen, ..) en vloeibare veststof (koolzaadolie, olijfolie, notenolie, ...). Voor een snellere recuperatie na mijn trainingen, drink ik sowieso een glas magere chocomelk. Na en tijdens een langere duurloop wordt dit gecombineerd met een isotone drank (i.e. Aquarius). In melk zit namelijk veel proteïne, wat spierversterking in de hand werkt. Uit isotone dranken haal je veel energie voor tijdens (en na) het lopen. Daarnaast gebruik ik ook de Recovery Gel van Naqi. Dit zorgt ervoor dat er extra bloeddoorstroming is in mijn linkerhamstring (de plaats waar ik vroeger sneller blessures opliep). Alles om blessures te alle tijden ter vermijden. Concreet betekent dit dat ik een jaar lang geen alcohol, geen gehakt, geen frisdrank, geen snoep, geen frieten, geen vleesjes van de frituur (dus zeker geen bicky burger), geen moelleux (en laat dat nu net mijn favoriet dessert zijn), geen ontbijtgranen, geen gewone pasta, geen witte rijst, geen pizza,... zal eten. Een paar van die ingrediënten of gerechten zijn toch een serieuze uitdaging. Op 25 november 2017 zal er alvast een caïperinha, een pizza en een lekkere chocolademoelleux op het menu staan. En genieten dat we dan gaan doen! Ik kijk er nu al naar uit. Het aftellen is begonnen. Moesten er nog bepaalde vragen zijn, mogen jullie mij zeker even contacteren: info@runforms.be! Ps: Meer lezen van Carmen? The Healthy Ever After! Een echte inspiratiebron wat betreft mijn eten! Ps 2: Carmen heeft ook een erg leuke post gemaakt over Run for MS: Lees het hier!
