Gerelateerde artikels

split
Hoe train ik voor een marathon? Hoe train ik voor een marathon?
Hoe train ik voor een marathon?
Ik krijg van veel geïnteresseerden de vraag: “hoe train je nu eigenlijk voor een marathon?”, "hoeveel keer loop jij in de week?" of "loop jij de volledige afstand tijdens een training?". Anderen zijn dan meer geïnteresseerd in het voedingskundige aspect van mijn project. Voor beide partijen licht ik graag tipje van mijn sluier. Een kort overzicht van wat ik eigenlijk allemaal doe: Lopen Mijn trainingen zijn opgedeeld per vier weken (iets wat mijn kinesist mij graag op het hart drukt). Kort door de bocht: ik train drie weken erg stevig (en opbouwend) en heb een week rustige looptrainingen. Die rustige trainingen zijn noodzakelijk om te recupereren. Iets wat ik vroeger veel te weinig deed (en veel blessures kan veroorzaken). De eerste weken bestaan uit drie trainingsvormen: (i) fartlek, (ii) extensieve duurloop en (iii) Low Slow Distance. Meer concreet: Fartlek of vaartspel (beter bekend als interval) is een vorm waarbij ik een aantal minuten opwarm en dan korte sprints afwissel met trage uitloopmomenten. Een voorbeeld hiervan: 10 minuten opwarming aan een hartslag van 148-159, 6 keer 2 minuten aan een maximale hartslag van 181, 6 keer 2 minuten aan een maximale hartslag van 147 en 16 minuten rustig uitlopen (hartslag 148-159). Dit zorgt ervoor dat er extra weerstand wordt opgebouwd en dat ik gewoon word aan snelheid.Extensieve duurloop is mijn kerntraining. Daarbij loop ik zo’n 40 tot 60 minuten aan een hartslag van 160-168; een hartslag die ik ervaar als “rustig” (of in het jargon, "onder mijn aerobe drempel"). Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier grotendeels door de aerobe energielevering verwerkt. Anders verwoord: energielevering met voldoende zuurstof, zonder ophoping van melkzuur. Intuïtief: ik let hierbij op dat ik nog steeds een gesprek kan voeren met de persoon die naast mij loopt. Voor de geïnteresseerden: mijn anaerobe drempel (of "overslagpols") ligt op 191 - dit is iets hoger dan de gemiddelde recreatieve sporter.Low Slow Distance: rustig en ontspannen lopen. Dit is mijn "langeafstandsdag". Hier bouw ik stelselmatig kilometers mee op. In de eerste week was dit een training van een uur en dit bouwt op tot 100 minuten voor december. Na december stijgt dit uiteindelijk tot ongeveer 2h30. De volledige afstand van een marathon wordt dus nooit gelopen. De exacte maximumafstand wordt nog bestudeerd door mijn coaches, aangezien mijn voorbereidingsperiode langer is dan gewoonlijk. Zoals jullie terecht opmerken, loop ik nooit op een bepaalde snelheid. Snelheid wordt opgebouwd tijdens fartlek. Het is voor mij van hoog belang dat ik mijn basisuithouding goed train. Dit gebeurt aan de hand van mijn hartslag. De rest is een direct effect van. De basisuithouding heb ik logischerwijs nodig om beter te presteren tijdens de wedstrijd. Onderstaande figuur geeft mijn schema weer van de eerste drie maanden. Dit kan ook actief gevolgd worden op Strava: Gertjan's Strava. Om een mogelijke vraag direct te counteren: tijdens een marathontraining loop je nooit de volledige afstand. 42km lopen is namelijk iets te belastend voor het lichaam, daarom dat er max. 2h30 wordt gelopen als training. Het doel van het trainingsschema is om voldoende kilometers te lopen op weekniveau (dit kan soms gaan tot 60km per week). Tijdens de finale race is er steeds voldoende ambiance en adrenaline aanwezig om net dat tikkeltje meer te kunnen dan tijdens een training. Het idee is om slechts 1 maal écht af te zien - on race day. Voeding Het voedingsplan dat ik hanteer, is vastgesteld op mijn vetpercentage (17.7%), mijn trainingsintensiteit en mijn doel (een vetpercentage van +-10%). De enige reden waarom dat dat doel variabel is, is omdat er een juiste balans moet gevonden worden tussen scherp staan en voldoende vet hebben om tegen de koude bestand te zijn. Lekkere recepten en een handvol tips vond ik in het boek van Carmen Van Buggenhout, Vanaf Vandaag (Te koop via Standaard Boekhandel) - naast het schema van Energy Lab. Bij mij ligt de focus voornamelijk op lunch en tussendoortjes. Die twee maaltijden werden in het verleden op een slechte manier ingevuld. Hoe ziet mijn plan er nu concreet uit? Ontbijt: Havermout of volkoren brood, brinta, muesli en granola- gecombineerd een ongesuikerde of magere melk, yoghurt, kwark, platte kaas aan toe + extra stuk fruit: bv. appel, peer, banaan,...Tussendoortjes: Droge koek (maïswafels, rijstwafels, soldatenkoek, nic nacjes), fruit of handvol noten.Middagmaal: Kies zeker voor een volkoren graanproduct gecombineerd met mager vlees. Om u een idee te geven wat hier onder valt: https://www.cm.be/gezond-leven/voeding/voedingswaren/vlees/magere-vette-soorten.jspAvondmaal: Voldoende verse groenten (liefst de helft van het bord met 1 à 2 verschillende soorten seizoensgroente), magere vleeswaren of magere/vette vis of eieren (beperkte hoeveelheid tot 125-150 gram), trage koolhydratenbron (volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, aardappelen, ..) en vloeibare veststof (koolzaadolie, olijfolie, notenolie, ...). Voor een snellere recuperatie na mijn trainingen, drink ik sowieso een glas magere chocomelk. Na en tijdens een langere duurloop wordt dit gecombineerd met een isotone drank (i.e. Aquarius). In melk zit namelijk veel proteïne, wat spierversterking in de hand werkt. Uit isotone dranken haal je veel energie voor tijdens (en na) het lopen. Daarnaast gebruik ik ook de Recovery Gel van Naqi. Dit zorgt ervoor dat er extra bloeddoorstroming is in mijn linkerhamstring (de plaats waar ik vroeger sneller blessures opliep). Alles om blessures te alle tijden ter vermijden. Concreet betekent dit dat ik een jaar lang geen alcohol, geen gehakt, geen frisdrank, geen snoep, geen frieten, geen vleesjes van de frituur (dus zeker geen bicky burger), geen moelleux (en laat dat nu net mijn favoriet dessert zijn), geen ontbijtgranen, geen gewone pasta, geen witte rijst, geen pizza,... zal eten. Een paar van die ingrediënten of gerechten zijn toch een serieuze uitdaging. Op 25 november 2017 zal er alvast een caïperinha, een pizza en een lekkere chocolademoelleux op het menu staan. En genieten dat we dan gaan doen! Ik kijk er nu al naar uit. Het aftellen is begonnen. Moesten er nog bepaalde vragen zijn, mogen jullie mij zeker even contacteren: info@runforms.be! Ps: Meer lezen van Carmen? The Healthy Ever After! Een echte inspiratiebron wat betreft mijn eten! Ps 2: Carmen heeft ook een erg leuke post gemaakt over Run for MS: Lees het hier!
Wat draag je op Antarctica? Wat draag je op Antarctica?
Wat draag je op Antarctica?
Een van de belangrijkste elementen uit mijn marathonvoorbereiding is de correcte kledijkeuze. Ik moet namelijk kleding hebben die dun genoeg is om voldoende loopflexibiliteit te hebben, maar ook dik genoeg om mij warm te houden in extreme temperaturen. Om die reden is een klassieke, zware winterjas bijvoorbeeld geen verstandige keuze. Met die informatie ging ik ten rade bij Runners' Lab om te luisteren naar hun expertise. Schoenen: Op vlak van schoenen schuift de organisatie van de marathon twee mogelijkheden naar voor: (i) een klassieke loopschoen en (ii) een trailschoen. In beide gevallen wordt er aangeraden om een grotere maat te nemen, aangezien de kousen die je draagt dikker zijn dan voor pakweg de klassieke bosloop. Hoewel ik het meeste van mijn trainingen afleg met gewone loopschoenen (Saucony's en Adidas Boost), voel ik mij toch niet comfortabel om te kiezen voor deze variant. Daar heb ik verschillende redenen voor. Enerzijds, mijn schoenen zijn zeker niet dik genoeg om koude buiten te houden en kunnen bovendien ook niet tegen extreme regen. Anderzijds hebben de schoenen een vrij vlakke zool. Dit maakt de schoenen perfect om voldoende asfalt te vreten, maar bieden ze te weinig grip in het bos of op gladde ondergronden. Daarom ga ik bij de schoenkeuze voluit voor de voorgestelde trailschoenen. Runners' Lab heeft mij een paar van Saucony (Peregrine Ice) aangeraden: Saucony's website. Dit paar schoenen geeft mij enerzijds het comfort van een deftige wedstrijdschoen (een laag gewicht gecombineerd meteen dikkere schoen die resistent is tegen de koude en water/ijs), maar anderzijds bevat de schoen een zool die extra grip heeft in ijs en sneeuw. Ik heb de fabrikant (en Runners' Lab) daarom eens op hun woord genomen en ben de schoenen gaan inlopen op een schaatsbaan in Mechelen. Het resultaat: veel gekke blikken van omstaanders en een goed gevoel van mezelf tijdens het lopen! Een geslaagde test dus voor de schoenen! Qua kousen is het vrij simpel: twee paar sokken: een linersok en wollensok van Bridgedale. Die combinatie houdt mijn voeten warm en droog tijdens de wedstrijd. Een tweede paar schoenen dat ik zeker ga meenemen, zijn deNorth Face Ultra MT. Reeds een jaar loop ik met dit merk om de bostrails of zandlopen goed door te komen. Die schoenen bieden extra grip onderaan de zool door het grof profiel. Ze hebben wel het nadeel om niet goed op ijs te werken, maar ik wil een goede b-oplossing in mijn rugzak hebben. Het blijft altijd een beetje springen in het ongewisse. Regelmatig krijg ik de vraag waarom ik niet opteer voor schoenen met spikes. Het antwoord is vrij eenvoudig: ik hou er niet van! Ik heb het geluk gehad om een paar schoenen te mogen testen, namelijk Salomon Snow Cross CS. De schoen heeft alles wat een winterschoen nodig heeft: voldoende grip (door het grof profiel en de spikes), slobkousen die als bescherming dienen tegen sneeuw en waterafstotend materiaal. De reden waarom ik geen fan ben van dit paar schoenen is omdat ze vrij smal zijn. Enerzijds krijg ik al na enkele kilometers pijn aan de buitenkant van mijn voeten (zeker wanneer ik dikke sokken aandoe). Anderzijds zitten mijn tenen te dicht op elkaar geplakt door het design aan de bovenkant van de schoen. Ook dit zorgt ervoor dat ik na enkele kilometers last krijg aan mijn voeten. Niet de perfecte strategie op een tocht van 42,195 kilometer. Kledij: Aangezien oververhitting een groter probleem kan zijn dan (potentiële) onderkoeling, stelt de organisatie voor om niet té veel te dragen. Er wordt verwezen naar drie verschillende lagen: De onderste laag is een thermische laag en vormt de basis van de hele outfit. Runners' Lab heeft mij aangeraden om een t-shirt met merinowol van het merk Inov8 (Te verkrijgen in de webshop) te dragen. Hoewel het een erg dun t-shirt lijkt te zijn(wat het eigenlijk ook is), houdt het mijn lichaam echt warm. (Ook mijn zus bevestigd dat ze Scandinavische winters comfortabel doorbrengt in een onderlaagje van merino) De tweede laag (enkel voor het bovenlichaam) is een insulating layer of een isolatielaag. Vaak wordt voorgesteld om een fleece te dragen. Dit zorgt ervoor dat zweet wordt opgehouden. Hiervoor heb ik de Nike-Tshirt geselecteerd.De bovenste laag is een windlaag. Tijdens de marathon op zich moet er daarboven nog een jas worden gedragen om wind tegen te houden. Samen met Runners' Lab hebben we gekozen voor de technische jas van Gore-Tex (Te verkrijgen in de webshop). De techniciteit zit hem in het feit dat de jas niet alleen extreem licht is, maar ook geen druppel water en/of wind doorlaat. Hij sluit echt goed aan, zelfs wanneer ik de twee andere lagen aan heb. Het biedt dus de perfecte flexibiliteit tijdens het lopen. Voor het bovenlichaam houdt het hierbij op. Voor het onderlichaam hebben we gekozen om slechts 2 stuk te dragen:North Face Base layerenNorth Face Storm Stow Trousers. Het is een combinatie van de eerste en derde laag. Het biedt zowel bescherming tegen de koude als tegen de wind. Daarnaast geeft het voldoende ruimte om in te bewegen. Tijdens het testen in een diepvriezer gaf dit ook het beste resultaat. Ik heb nog voldoende speling met mijn benen om een deftige loophouding te hebben, zonder daarbij kou te lijden. Ideaal! Laat 42,195km maar komen! Accessoires: Eén van de belangrijkste elementen in mijn outfit is de bescherming van mijn hoofd. Wist je dat we bijna de helft van onze lichaamswarmte verliezen we via het hoofd? Net om die reden moet het hoofd extra beschermd worden. Ik doe dit via een balaclava, met een ingebouwd mondmasker (Gore Balaclava). Ik kies niet voor een muts of klassieke balaclava, aangezien mijn loopbril enorm snel aandampt. Daarnaast heb ik nog een Buff om mijn nek en oren extra te beschermen. Ook hier opteer ik weer voor Merino-wol. Ik heb nog twee extra Buff's in mijn CamelBak steken voor wanneer die eerste zou bevriezen (door mijn koude adem). Tijdens een eerste test in een diepvriezer moest ik de bril na 5 minuten al aan de kant leggen. Aangezien ik dat op Antarctica niet kan, o.a. door de reflectie van de sneeuw, moest ik op zoek naar een oplossing. Het ingebouwde mondmasker van de geselecteerde balaclava is daarvoor de perfecte oplossing. Voor mijn ogen heb ik gekozen voor een bril van Julbo. Mijn CamelBak laat mij toe om verschillende energy gels mee te nemen. Tijdens een langere loopwedstrijd hou ik niet echt van vast voedsel (zie bananen, energierepen,...). Wanneer het snel moet gaan, zijn die energy gels net veel eenvoudiger om op te eten. Voor de geïnteresseerde lezer: ik kies voor de vloeibare Energix-variant van Overstim (Overstim's website) - en dan liever voor bosvruchten of groene appel, de koffie- of aardbeismaak valt mij persoonlijk echt zwaar tegen. De gels hebben de juiste balans fructose-glucose (2:1, voor de kenners). Op die manier probeer ik tijdens de wedstrijd mijn energiepeil ook optimaal te houden.
Hola Granola! Hola Granola!
Hola Granola!
De grote apotheose van mijn project is het lopen van een marathon op Antarctica, op 24 november 2017. Het intensief trainen (tot 5 keer per week) maakt dat voeding een belangrijk punt is binnen mijn sport. Het sneller en beter herstellen van spieren kan het verschil maken tussen een blessure oplopen of niet. We lezen ook steeds overal dat het ontbijt dé belangrijkste maaltijd is. En zo ben ik bij HOLA GRANOLA gekomen – huisgemaakte granola, with love! De naam laat weinig aan de verbeelding over. Met Hola Granola zeg je letterlijk hallo tegen de lekkere mengeling van granen, zaden, pitten en gedroogd fruit. Het gezellige bedrijf uit Aalter maakt al enkele maanden het perfect ontbijt en de lekkertse snack. Voor sommige mensen kan dit zelfs als snack en/of dessert worden gegeten, al past dat minder bij mijn schema. Al vind ik dat zonde! Ik zou meermaals per dag van deze lekkernij willen genieten. Maar laat mijn dieet jullie alvast niet tegenhouden om het toch te doen! Op hun website www.holagranola.be staan alvast enkele leuke ideetjes met hun granola! Hola Granola biedt zes basissmaken aan (en momenteel een limited edition Cranberry Crush): Chocolade Fantasy, Chunky Hunky, Superfood Megamix, Berry Bomb, Pecan Passion en Oldie but Goldie: Classic Granola. Voor mijn dieet mag ik helaas niet van elke vorm genieten. En ook past Chocolade Fantasy niet echt binnen mijn favoriet ontbijt (maar wie ben ik ook?). Daarom opteer ik voor Classic, Chunky Funky en Pecan Passion. Het feit dat de granola gezoet wordt met kokosbloemsuiker heeft voor mij de extra doorslag gegeven om er mijn dagelijkse smaakexplosie van te maken! En qua prijs? Valt meer dan goed mee! Voor 21 euro als je van iedere smaak 150gram lang wil genieten. Of voor 1 kilogram van Chunky Funky ben je ook maar 20 euro kwijt, zelfs maar 19,50 euro voor de Classic. Voor die prijs kan je het zelf niet maken. Ik ben fan. Ik blijf fan! Hopelijk jullie ook!
MS en de blaas! MS en de blaas!
MS en de blaas!
Plassen lijkt de normaalste zaak van de wereld. We doen het allemaal, meerdere keren per dag. Maar vergis u niet: de blaas werkt volgens een ingenieus systeem, waarbij heel veel zenuwbanen betrokken zijn. Omdat er bij mensen met MS zenuwbanen beschadigd zijn, kan ook de werking van de blaas verstoord worden. Volgens diverse schattingen zou 60 tot 85% van de mensen met MS blaasproblemen hebben. Sommigen hebben last van een overactieve blaas: zij moeten vaak en dringend plassen en verliezen soms urine voor ze het toilet bereiken. Heel wat mensen met blaasklachten zitten met een zekere schroom om naar de dokter te stappen. Toch is het heel belangrijk om hier een correcte diagnose te stellen en actie te ondernemen. Voor mensen met multiple sclerose geldt dat des te meer. Een slecht functionerende blaas vergroot niet alleen de dagelijkse ongemakken, maar kan ook leiden tot blaasontstekingen. Deze infecties kunnen een opflakkering van MS uitlokken, of een tijdelijke achteruitgang in het functioneren bij koorts: de pseudo-opstoot. Wat kan u zelf doen? De meeste personen met MS willen eerst uitzoeken hoe ze zélf de controle over hun blaas kunnen terugwinnen. Op een natuurlijke manier, bijvoorbeeld door hun drinkpatroon aan te passen of een plasdagboek in te vullen. Deze kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Onze bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat we geen urine of stoelgang verliezen. Hoe sterker deze spieren zijn, hoe beter de blaas zal ‘luisteren’. De kinesist leert u twee soorten technieken aan om de bekkenbodemspieren beter te controleren. Opspannen als u de plas langer wil ophouden (bij een overactieve blaas). Ontspannen als u de blaas beter wil leegplassen (bij blaasledigingsstoornissen). Op www.pelvired.be vindt u een kinesist in uw buurt die gespecialiseerd is in bekkenbodemspieroefeningen. De kinesist leert u de oefeningen aan, ook voor thuis, en begeleidt u om te zien of u het goed doet. Let wel: deze training heeft enkel zin als u de bekkenbodemspieren nog zelf kan aansturen. Zijn deze verlamd en komen de signalen niet meer toe, dan zullen de oefeningen niet mogelijk zijn. MS is een ziekte die schommelingen kent, ook ter hoogte van de blaas. Soms kunnen er meer of juist minder klachten zijn. Van zodra er meer klachten opduiken, kan er een versnelling hoger geschakeld worden met kinesitherapie, medicatie of zelfsondering. Zelfsondering is een zeer goede remedie om blaasledigingsstoornissen aan te pakken. Met een dun buisje of katheter kan u uw blaas gewoon zelf leegmaken. Op vooraf geplande ( = intermitterende) tijdstippen schuift u de sonde in de blaas, waarlangs de urine kan weglopen. U zal dit door een verpleegkundige aangeleerd krijgen. Zelfsondering hoeft uw dagelijkse leven niet in de weg te staan en mag u niet tegenhouden om te doen wat u wil. U moet enkel een compacte katheter bij u hebben. Meer over lezen? Dat kan op de website van MS-Liga Vlaanderen en Coloplast.

Trending video's

split
Hoe train ik voor een marathon?
Hoe train ik voor een marathon?
Hoe train ik voor een marathon?
Examenstress
Examenstress
Examenstress
Run for MS - Antarctica Ice Marathon

Semi Marathon du Mont Ventoux

split
Ik beken: Ik ben een Tour-fan. De spurten waar Tom Steels, Eric Zabel en Tom Boonen domineerden, zijn legendarische televisie. Maar waar de Tour De France voor mij echt om draait, waar ik reikhalzend naar uit kijk zomer na zomer dat is die derde week: de Alpen! Zo staat de epische strijd tussen Pantani en Armstrong op de Mont Ventoux voor eeuwig op mijn netvlies gebrand. Voor zij die het zich iets minder levendig herinneren hier de Youtube-link: Pantani vs. Armstrong.

Vorig jaar werd mijn Tour-geheugen aangevuld met een ander leuk beeld: Froome fietst niet maar loopt, na materiaalpech, de Ventoux op. Mijn innerlijke Leonardo Dicaprio kwam naar boven: “You had my curiosity, but now you have my attention”. Wat een wielrenner kan, kan ik ook. Ik besloot me in te schrijven voor een wedstrijd op die geliefde Mont Ventoux. Met de goedkeuring van mijn coach kon ik op 30 juli Le Semi Marathon De Ventoux, langs de kant van Bédoin, proberen tot een goed einde te brengen.

Op 29 juli vertrok ik met de wagen voor een ritje van 11u of goed 1000 km om aan te komen in het leuke maar erg kleine Bédoin. In dit stadje ging ik me mentaal voorbereiden voor de grote dag. Alles was tot in de puntjes voorbereid. Ontbijt, drank voor ’s ochtends, drank en eten die ik tijdens de wedstrijd kon nuttigen, enz. Elk detail was goed doordacht. Deze halve marathon werd immers mijn eerste grote test voor de Ice Marathon op Antarctica. Niet zozeer de tijden maar wel het gevoel primeerden. Ik wou met een goede hartslag een consistent tempo proberen lopen en met een goed gevoel over de finishlijn gaan. Een goede tijd zou mooi meegenomen zijn, maar in deze eerste test waren de cijfers niet het belangrijkste.



Om toch even over de cijfers te hebben: het startschot van de wedstrijd werd om 8u30 gegeven op 400 meter van mijn slaapplaats. Hoewel ik me nog een beetje moe voelde van de pittige autorit, besloot ik van het niet aan mijn hart te laten komen. De eerste kilometers waren mijn opwarming, perfect om er in te komen. Ik liep ze aan een gemiddelde van 12km/u met een stijgingspercentage van maximaal 4%. De echte beklimming begon pas rond kilometer zeven. Dat zie je ook heel duidelijk aan mijn snelheid. Naarmate het stijgingspercentage de lucht in ging, zakte mijn snelheid. Door veel te praten met fietsers en ervaringsverhalen op internet te lezen wist ik dat het bos het zwaarste stuk zou zijn. Daarom had ik op voorhand mijn race zodanig ingedeeld dat de meeste energie naar die kilometers zou gaan. Daar drink ik dus al mijn “gellekes” en het meeste van mijn water (1 liter in mijn camelbak) op. Dat heb ik later helaas cash betaald. Want eens we uit het bos kwamen, zakte het stijgingspercentage wel van 10% naar 5a7%, maar toch voelde ik de fut uit mijn benen gaan. Een extra gel en wat water had ik wel kunnen gebruiken. Niet alleen fysiek maar ook mentaal werd dit uiteindelijk het zwaarste punt van de race. Gelukkig zag ik net op tijd het bordje dat de laatste twee kilometer aangaf, en kon ik daar de moed uit putten om te blijven gaan.



Het was een pittige wedstrijd, maar ik ben erg blij dat ik heb kunnen doorzetten. Uiteindelijk ben ik op 2u23 over de finish gelopen. Een gemiddelde snelheid van 9 km/u. Strava vertelde me dat dat overeen komt met 12 km/u, rekening houdende met de helling. Dat zou dus betekenen dat ik een halve marathon van 1u40 zou gelopen hebben, had ik voor een vlak parcours gekozen. Geen slechte prestatie zeker omdat ik toch nog reserve had. Op de top recupereerde ik erg snel.

Kortom:

Blij met mijn prestatie!

Blij met het gevoel dat ik er aan overhoud!

En belangrijker nog: De eerste grote test voor de Ice Marathon op Antarctica met brio geslaagd.
Bekijk alle artikels